Hallo iedereen, overal en altijd! Vandaag zullen we ons verlaten van de bekende "technische" onderwerpen in de ontwikkeling van ons lichaam en praten over dit type training, zoals training na een ziekte. We zullen dergelijke vragen in detail analyseren en beantwoorden: is het de moeite waard om je neus in de sportschool te laten zien, hoe je het trainingsproces zo efficiënt mogelijk kunt ingaan, hoe je de tijd verkort dat je in een staat van "niet-bestaan" bent en anderen uit de "hoe" -serie.
Ik wil je onmiddellijk waarschuwen dat je hier geen massa's personages zult zien (pff-f, eindelijk :)) en een aantal buitengewone geheimen, alles zal vrij eenvoudig zijn, maar met smaak. Bereid dus een kopje met Theraflu en een deken, we beginnen.
Griep en verkoudheid: training na ziekte
In de eerste regels van dit artikel wil ik zeggen dat we het verschuldigd zijn aan een van onze lezers, die met behulp van magische hulpmiddelen - een computertoetsenbord en een feedbackformulier - hem een vraag stelde over trainingen na een ziekte. Eigenlijk is hier de brief.
Het antwoord is precies deze notitie.
Ik heb nooit universeel respect voor mijn lezers verborgen - mensen die geïnteresseerd zijn in sport in al zijn verschijningsvormen. Deze keer besloot ik om nog verder te gaan en om "de post niet vuil te maken" besloot ik dit materiaal aan het antwoord te geven. Bovendien leek het onderwerp van de brief - training na een ziekte, erg levendig, interessant en relevant, vooral het vakantieseizoen, griep, acute luchtweginfecties en andere cholera buiten het raam :). Nou ja, omdat deze tegenslagen worden meestal bijgesneden op het meest ongelegen moment, het is noodzakelijk om te weten hoe je ze effectief en in het algemeen moet aanpakken - hoe je het trainingsproces na hen kunt ingaan, of je fit bent of ijzer hebt. Na het lezen van dit briefje, ontwikkel je een sterke immuniteit tegen de hele infectie en leer je hoe je je trainingen moet starten, en of je zelfs kunt omkeren als je bedekt bent met een koperen bekken.
Nou, laten we het gaan begrijpen.
Training na de ziekte: de theorie van de vraag
Hoest, loopneus, hoofdpijn, ik denk dat al deze symptomen van de ziekte u uit de eerste hand bekend zijn. Maar als een wereldse persoon het zich kan veroorloven om een bulletin op het werk te nemen en een paar dagen vast te zitten (om zo te zeggen een pauze te nemen van zijn superieuren), dan is een bescheiden persoon (meestal alle sportmensen, bodybuilders, fitnessmeisjes) het meest ongewenst en een vervelende aanval. Waarom? Het is heel eenvoudig.
In de hal heb je specifieke doelen, je leidt klassen in overeenstemming met je trainingsdagboek, je eet goed, je rust zoals het hoort, en dan knal je, het kwam binnen een minuut naar beneden en de hele routine zit onder de staart :). Dit is echter niet het meest aanstootgevend, het enige is het verlies van gemoedstoestand, enkele indicatoren van training (kracht, uithoudingsvermogen, enzovoort) en, in sommige gevallen, zelfs de standaardvorm van het lichaam. Een langdurige ziekte (3-4 weken) kan je ver terugbrengen, en je moet helemaal opnieuw beginnen.
Dat is de reden waarom bijna alle atleten proberen alles in het werk te stellen om verschillende "home-bed" -infecties te voorkomen, en vooral niet om met hem op het ziekenhuisbed te knallen. We leven echter niet in een incubator, maar in een samenleving, en ongeacht hoe 'opgeblazen' u ook bent, soms gebeurt het om een infectie van iemand anders op te pikken. Ook kan de persoon zelf de controle enigszins verzwakken, en de volgende dag zal hij vallen met de temperatuur, in het algemeen is niemand immuun voor dit.
Stel je dus een situatie voor dat we ('s morgens drie keer per week naar de hal lopen)' s ochtends plotseling wakker worden en begrijpen dat ze hier is - de 'cheerleader' is naar ons toe gekomen. Wat te doen, we analyseren verder.
Hoe ben je ziek?
De meest voorkomende virussen (vooral tijdens de vochtige herfst) zijn die die via seksueel door de lucht worden overgedragen, deze omvatten:
Velen begrijpen niet wat is het verschil van ARI (acute respiratoire aandoeningen), ARI (acute respiratoire virale infectie) van influenza, en of het überhaupt. Ja, dat is het, en de volgende afbeelding zal u helpen om dit duidelijk te begrijpen (klikbaar).
De gewone verkoudheid is een overmatige reproductie van virussen die in eerste instantie in de persoon zelf leven, die wordt veroorzaakt door overkoeling van het lichaam (koud drankje, tocht, enzovoort). Het is heel gemakkelijk om het te pakken, vooral na een training, toen je allemaal zo heet in de douche ging, je niet wegvaagde en meteen de straat op ging, waar het geen zomer meer is. Of je hebt gewoon besloten om af te koelen onder de airconditioner en je verkouden.
Angina is een ontsteking van de amandelen en de faryngeale ring, meestal veroorzaakt door virussen en verschillende bacteriën. Influenza is een ernstige virale infectie die tegelijkertijd de neus, keel en longen van een persoon aantast.
Let op:
SARS en acute infecties van de luchtwegen verschillen alleen in die zin dat de eerste wordt veroorzaakt door virussen van verschillende families (influenza, para-influenza) van buitenaf, en de tweede is meestal een ziekte van de luchtwegen.
Al deze "ziekten" zijn met elkaar verbonden en kunnen vrijelijk van de gemakkelijkere naar de moeilijke fase stromen en ernstige complicaties veroorzaken, waardoor de lengte van het leggen van een persoon wordt verlengd. Meestal is het eerste wat je moet doen griep vangen, dan kan al het andere inhalen :).
De symptomen van alle ziekten zijn ongeveer hetzelfde, en in één woord kunnen ze worden omschreven als "niets viel in FIG". In het bijzonder, tijdens de griep periode die je hebt:
- hoge temperatuur (39 en hoger);
- hoofdpijn;
- spierpijn;
- pijnlijke gewrichten;
- loopneus (neussnot);
- droge hoest en keelpijn.
Hier is zo'n groep griep die het met zich meedraagt.
Welnu, ik denk dat, met zo'n bezigheid hoe je ziek wordt, je zonder mij zonder meer kunt omgaan, maar wat je moet doen is veel interessanter, en hier zal ik je graag helpen.
Trainen na een ziekte: praktisch advies
Dus je werd wakker en realiseerde je dat je 'vloog', en op de kalender staat gewoon een geweldige krachttraining en hard werken met de basis. Er kunnen verschillende scenario's zijn.
Optienummer 1. Draai je niet om
Het impliceert een volledig gebrek aan oefening, d.w.z. we gaan niet naar de hal, we werken ook niet thuis, we minimaliseren alle binnenlandse bewegingen.
Wat je niet moet doen: bekijk het kader (meer dan 2 uur), rondhangen op internet, probeer Skype / telefoon, ga naar de bioscoop, speel muziek af.
Wat kan er gedaan worden: slaap 8-9 uur, stop voedsel in (minstens 4 keer per dag), genees het (lees daar later meer over), lees boeken over bodybuilding, denk na over verdere trainingsstrategieën - houd een trainingsdagboek bij.
Hersteltijd: 5-7 dagen.
Optienummer 2. Home fitness
Als het brein de binnenkomende informatie adequaat waarneemt, is de temperatuur maximaal 38 graden en wil je helemaal niet met een stuk hout liggen, dan kun je intense workouts in de hal vervangen door lichte activiteit thuis.
Wat niet te doen: rennen / springen, doe intensieve oefeningen.
Wat kan worden gedaan: gezamenlijke gymnastiek, lichte striae, kink in de kabel, oefeningen doen met hun eigen gewicht - persen, push-ups enzovoort. Alles is traag en kalm.
Hersteltijd: 7-9 dagen.
Optienummer 3. Ik zal proberen te gaan
Ik moet zeggen dat dit niet voor iedereen een optie is. Het past bij ijverige fans die zich geen moment kunnen voorstellen zonder een sportschool en professionele (inclusief presterende) atleten. Eerlijk gezegd heb ik zelf een paar keer zo'n optie uitgeoefend, omdat het geen geheim is dat training je emotioneel niveau aanzienlijk verhoogt en alle tegenslagen en problemen van het wereldse leven vergeten zijn. Je pijnlijke toestand als het naar de achtergrond gaat, en je denkt niet aan de aspirine en het verwarmingskussen, maar aan hoeveel benaderingen je nog moet doen. Het is afleidend en helpt in sommige gevallen zelfs om de zieken nog sneller te "helen" :).
Wat niet kan worden gedaan: werk met standaardgewichten, verhoog op alle mogelijke manieren de intra-abdominale druk, voer oefeningen uit met de gebruikelijke intensiteit, luister naar muziek voor training in de speler.
Wat kan worden gedaan: licht cardio-sessies op simulatoren (fiets, ellipsoïde) gedurende 5-7 minuten, werken met de belasting verminderd met 50-60%, doen opwarmen / haperen.
Hersteltijd: anders (gemiddeld 10-15 dagen).
Je moet ook begrijpen dat het lichaam, om infecties te bestrijden, zijn immuunsysteem mobiliseert en probeert al zijn krachten te richten op het elimineren van de malware. Als je jezelf nog niet eerder hebt opgemerkt, verdedigt het immuunsysteem ijverig je belangen voor de ziekte, maar gedraagt het zich eerder traag en met tegenzin, dan moet je je kracht sparen en ze niet aan de kant verspillen, d.w.z. in de hal. Trainen is een zeer energie-intensief proces en als het lichaam zwak is (je bent constant ziek, het is gemakkelijk om je te infecteren), dan is het beter om de reserves niet opnieuw uit te putten en ze te laten herstellen.
Let op:
De beste oplossing voor eenvoudige geliefden is opties nummer 1 en nummer 2. Maakt u zich geen zorgen dat de ziekte u uit de sleur haalt en aanzienlijke schade aan de resultaten toebrengt. Het is bewezen dat alleen een maandelijkse leeglooptijd een afname van de spiermassa van een atleet kan beïnvloeden, dus wekelijkse respijt zal niet veel weer doen.
Dus, overloop deze 3 opties opnieuw en denk, gebaseerd op je huidige gezondheidstoestand en eerdere kennis, over de regeneratieve vermogens van je lichaam, waar je op kunt blijven stilstaan. Welke optie u ook kiest, zonder effectieve behandeling, het proces van het bestrijden van malware kan enkele weken worden vertraagd.
Ziektepreventie maatregelen
Hier is een reeks maatregelen die gericht zijn op zowel preventie als de directe bestrijding van de meest voorkomende verkoudheden.
- Overvloedig drankje (mannen - tot 3 liter schoon water, vrouwen - meer dan 2 liter);
- Vitamine C - Verspreid 10 tabletten in poeder en drink met een glas water;
- Neem glutamine en multivitamine-complexen van de apotheek;
- Pas op voor overwerk en overtraining;
- Oxolinische zalf in de neus;
- Eet 4-5 keer per dag (groenten, zuivelproducten inclusief);
- Rust maximaal 8 uur per dag;
- Doe nat reinigen en ventileer vaak de kamer;
- Was uw handen vaak;
- Tempereerprocedures (wissel tussen koude en warme douches af), bezoek het zwembad.
- Gooi je polikliniekkaart uit de kliniek :)
- Ui / knoflook druppels - knijp het sap, voeg een beetje honing toe en begraaf het in de neus;
- Jodiumnet - een effectief hulpmiddel om hoest te verzachten en te verwijderen;
- Citroensap - snij de citroen, open je mond wijd en pers het sap direct op de amandelen. Effectief tegen angina;
- Gorgelen met zeezout (1 eetlepel per glas water);
- Breng Kameton en Stopangin-aerosolen aan om keel te behandelen;
Stel dat je enkele van deze tips hebt toegepast en snel van de ziekte bent afgekomen. Nu de volgende fase - de juiste toegang tot training na een ziekte. Hier is hoe het eruit zou moeten zien:
- Wacht minimaal 3 dagen na de ziekte en ga dan naar de sportschool;
- Opwarmen langer dan normaal - gemiddeld meer dan 10 minuten. In het begin moet je met je cardiovasculaire systeem werken - bereid het voor na de pauze voor de komende ladingen;
- De eerste keer, geef je gebruikelijke uitrusting van een atleet op - T-shirts en korte broeken. Elke trekking kan zijn eigen aanpassingen aan uw trainingsproces maken;
- Werk op halve intensiteit. Je hoeft je niet te haasten, dus benader je "pre-morbide" indicatoren soepel. Verklein het aantal sets in de helft.
- Krijg geleidelijk aan momentum, van training tot training: 1 workout - 60% van het gewicht van de gebruikelijke, 2 - 70%, enzovoort, totdat u uw normale modus bereikt;
- Zeg nee tegen basis. Gedurende de eerste twee weken na de ziekte, vergeet de basis (stanza, squats, bankdrukken), werk meer geïsoleerd op de simulators of "sling" -halters;
- Eet zwaar, steunend op eiwitten. Tijdens je ziekte heb je waarschijnlijk 1-2 kilogram laten vallen, dus "hamster" alles is nieuw;
- Aerobics, plyometrics-elementen. Een tijdje (ongeveer 1 week) kun je de zalen "lokken" en deelnemen aan de vrouwelijke activiteiten. Met dit soort lading kunt u alle overblijfselen van de ziekte grondig uitzweten en verdrijven.
En tot slot, een beetje ad-libbing (en dit was allemaal van wie?)). Een interessant feit - ik ben al meer dan 1,5 jaar helemaal niet ziek geweest, ik heb ook geen verkoudheid of hoest opgemerkt, hoewel ik in Siberië woon, waar het grootste deel van de winter en temperaturen in 30 normaal zijn. Ik zal vertellen hoe ik het doe.
Ten eerste heb ik mijn medische kaart verlaten, d.w.z. Ik heb het niet in het ziekenhuis, niet thuis, maar ver weg zou ik zelfs zeggen dat het vrijwel verloren is. Ik heb geen verleiding en gedachten dat als ik ziek word, ik de kliniek in moet blazen, d.w.z. alle bruggen verbrand.
Ten tweede neem ik constant een contrastdouche na een training (1 minuut - heet, 40 seconden - koud en dus in een cirkel). Ten derde drink ik een eenvoudige vitaminedrank (rozenbottelsiroop, vitamine C, honing, citroensap - alles wordt gemengd in 0,6 liter water). Welnu, ten vierde kleed ik me warm, waarbij ik altijd de meest geblazen delen bedek: het nek- en staartbeenstaartbeen.
Probeer deze punten te oefenen, en alle kwalen zullen je omzeilen! Laten we dit alles samenvatten: deze "boutologie".
nawoord
Trainen na een ziekte - is het nodig? Dit is de vraag die we vandaag probeerden te beantwoorden, en ik denk dat we dit in de ruimste zin hebben gedaan. Luister naar je lichaam, want het is het meest accurate apparaat van allemaal gemaakt, leer om de signalen correct te herkennen en de juiste beslissingen te nemen. En dan zal geen enkele ziekte je ervan weerhouden om je doelen te bereiken.
Op deze kleine opmerking, ik zeg vaarwel tegen u, totdat we elkaar weer ontmoeten, kameraden!
PS. Ga niet voorbij aan de individuele zhlobometra - knoppen van sociale netwerken en deel ruimhartig informatie met gelijkgestemde mensen.
Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.
Oefening na de kou
Gedurende het jaar lijdt elke persoon een of meerdere keren aan een verkoudheid. Atleten zijn geen uitzondering. Liefhebbers zijn in veel grotere mate vatbaar voor verkoudheid dan professionals, die veel aandacht besteden aan hun gezondheid. Dit betekent op geen enkele manier dat ze helemaal geen verkoudheid hebben. Zelfs de kampioenen zijn ziek. De gezondheidstoestand en de gezondheid verslechteren, het lichaam is uitgeput en daarom is het noodzakelijk om tijdens de herstelperiode terug te keren naar training.
Waarom niet trainen met een verkoudheid?
Het lichaam van een persoon tijdens een koude ziekte verzwakt. Verminderde immuniteit wordt kwetsbaar voor virussen en fysieke inspanning verergert de situatie nog meer. Als hij doorgaat met een pijnlijke toestand, komt de atleet zelf in gevaar, omdat het de ontwikkeling van een ernstiger ziekte kan uitlokken.
Griep in de beginfase is gemakkelijk te nemen voor de verkoudheid. Dit is een behoorlijk gevaarlijke situatie waarin lichamelijke activiteit de hartspier negatief beïnvloedt. Een atleet die traint met verkoudheidsverschijnselen, riskeert niet alleen de productiviteit van klassen, maar ook zijn eigen gezondheid. Het is het beste om te wachten met lessen.
Hoe hervatten we de training na een verkoudheid?
Artsen adviseren niet om onmiddellijk na het einde van de ziekte terug te keren naar de training. Het wordt aanbevolen om ten minste twee of drie dagen te wachten en pas dan opnieuw te gaan werken. Dit elimineert het risico op een recidiverisico, herstelt volledig. In de eerste dagen na de ziekte blijven een grote hoeveelheid warme vloeistoffen en vitamines consumeren. Goede voeding speelt een cruciale rol bij het in stand houden en herstellen van het lichaam.
Sporters met ervaring beginnen nooit te trainen zoals voorheen, onmiddellijk na een verkoudheid. Eerst worden lichte oefeningen met lage intensiteit uitgevoerd. Laad verhoogt geleidelijk, dat wil zeggen van klasse naar klas. Als je een dergelijke overgangsperiode negeert en begint te trainen met hetzelfde programma dat vóór de ziekte was, dan neemt de kans op uitputting en koude herhaling toe.
De eerste paar trainingen kunnen thuis worden gedaan, niet in de sportschool. Het is genoeg om met zijn eigen gewicht om te gaan. Dit zal het lichaam eraan herinneren dat rustte, de behoefte aan fysieke ontwikkeling, zich zal voorbereiden op complexere training.
De eerste les na een verkoudheid
Het wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan warming-up en warming-up. Een zeer repetitief trainingsprogramma met kleine gewichten, cardio, maar alleen gemakkelijk. Zo'n regime zal geen stress veroorzaken, je goed laten zweten, je hartspier en bloedsomloop voorbereiden op intensere oefeningen. De eerste dagen kun je springen met een deegroller, hurken, opdrukken, optrekken, rennen op een loopband. Betrek je thuis beter.
Wanneer de fysieke conditie en gezondheid hersteld zijn, gaan ze over op hogere belastingen en krachttraining. Het belangrijkste is niet om een gewicht op te heffen dat lijkt op het gewicht waarmee je voor een verkoudheid werkte. Voer eerst twee voorbereidende trainingen uit. Bij de eerste les nemen ze 50% van het gewicht waarmee de atleet gewoonlijk te maken heeft, bij de tweede - bij 70-80%, en bij de derde les keren ze al terug naar hun normale tempo.
Om het herstelproces te versnellen, kunt u toevlucht nemen tot het ontvangen van sportcomplexen. Dit zijn proteïne-shakes, vitamine- en mineralensupplementen, aminozuren en gainers. Vooral goed om terug te keren naar krachttraining helpt de inname van creatine.
Is het toegestaan om niet te stoppen met trainen tijdens een milde verkoudheid?
De meeste beginnende sporters die een klein ongemak ervaren, willen doorgaan met trainen om de geboekte vooruitgang niet te verliezen. Dit is een volkomen verkeerde beslissing. Een bezoek aan de sportschool is gecontra-indiceerd bij griep en milde verkoudheid. Verschillende gemiste klassen hebben geen invloed op de spiermassa of krachtindicatoren.
Rust tijdens een verkoudheid, integendeel, zal u toelaten om de kracht volledig te herstellen, om terug te keren naar training met een toevoer van energie. Om fit te blijven in geval van een milde verkoudheid, zal een kwaal opwarming mogelijk maken, wat 's ochtends en' s avonds thuis kan worden gedaan.
Training na ziekte - twee trainingsprogramma's
Hallo allemaal! En zo gebeurde het dat je ziek was. Ze vingen kou, hoest, loopneus of alles tegelijk, zoals het met mij gebeurde. Hier is een infectie gekropen. De laatste keer dat ik ziek was in augustus 2012. Vanwege mijn domheid werd ik weggeblazen door een tocht, waar ik vrolijk naar toe ging, iets voor mezelf, fluisterend in mijn adem. Het was na een goede training.
Ik zal niet beschrijven wat ik voel, vooral omdat we, eenmaal in mijn leven, last hadden van een zere keel en een verstopte neus. Maar het onderwerp van het invoeren van het trainingsregime na een verkoudheid is zeer urgent. Ik zal mijn recuperatieplan delen in de sportschool. Ik zal je vertellen hoe de training zal worden uitgevoerd na de ziekte.
Herstelplan
Om hoog te springen, moet je een beetje gaan zitten. Dit bedoel ik, na de pauze moet je werkgewichten verliezen, het tempo en de intensiteit van de training verminderen. Het lichaam was verzwakt en er werd veel kracht besteed aan de strijd tegen de ziekte, dus het is niet nodig om de laatste krachten, buitensporige belastingen in de eerste trainingsdagen, eruit te laten lopen. In gematigde doses zal OFP eerder helpen herstellen, in overmatige verergering van de situatie.
Ik begrijp geen mensen die mijn lichaam geen fysieke inspanning leveren. Stel je een holbewoner of een aap voor, en dus lijken mensen die kracht en aerobe training negeren sterk op de personages die ik noemde.
Ik wil niemand beledigen, maar absoluut precies, zowel het lichaam als de hersenen moeten zich ontwikkelen. Eigenlijk blijkt dat met de ontwikkeling van het brein / intellect de fysieke activiteit bijna evenredig afneemt met de ontwikkeling van nieuwe technologieën, die het leven van de mens in toenemende mate vereenvoudigen en beweging en energieverbruik minimaliseren.
Vandaag is de vijfde dag, omdat ik mijn lichaam geen last bezorg. Het bloed stroomt langzaam en traag door de aderen, ik voel me een zak met zaagsel. Het voelt alsof ik geleidelijk aan reuzel verbouw, hoewel ik probeer me aan mijn gebruikelijke uitgebalanceerde dieet te houden. Ik hoop echt dat ik vanaf morgen de zak ga vullen met zaagsel met zand.
De eerste twee - vier trainingen in de sportschool zal ik doen, het uitvoeren van basis, basisoefeningen over het hele lichaam, om zoveel mogelijk spiervezels, spiergroepen, ligamentapparatuur mogelijk te maken. Tegelijkertijd nemen alle gewichten af met 35% - 40% op de eerste trainingsdag, met 25% -30% op de tweede dag en na nog eens 3-4 krachttraining, keer ik terug naar de vorige cursus. In totaal 5 - 8 trainingen en na drie - vier weken ga ik naar het vorige niveau!
Training na ziekte
Ziekten van atleten zijn niet ongewoon. Net als gewone mensen hebben ze periodiek verschillende, waaronder virale ziekten. Maar het sportleven kan daarom niet stoppen. Bovendien is het lichaam na intensieve training gewend geraakt om te herstellen.
Daarom is er een mogelijkheid dat zijn terugkeer naar normaal tijdens een sportbezoek na een ziekte onzichtbaarer zal verlopen. Maar bodybuilding is een speciale sport, hier moet je zeker speciale aandacht besteden aan de symptomen die zich manifesteren na het verzwakken van het lichaam.
Er zijn dus minstens twee verschillende benaderingen van het genezingsproces. In het eerste geval merkt de atleet het verloop van de ziekte bijna niet, en bezoeken aan de sportschool stoppen niet, maar de tweede optie is niet zo helder.
Het gebeurt dat een persoon moet overschakelen naar de modus "bedrust". Als we onmiddellijk na een dergelijke ernstige ziekte terugkeren naar normale belasting, kan onherstelbare schade worden veroorzaakt, niet alleen aan de reeds behaalde resultaten, maar ook aan andere vitale organen.
Wat is het belangrijkst in het herstelproces
Het eerste dat inherent is aan het menselijk lichaam na de ziekte, is dus een interne zwakte. Uiterlijk kan het niet worden gevoeld, en aan de oppervlakte kan het lijken alsof de atleet daadwerkelijk krachtig en vol kracht is.
Het ding is dat de beschikbare middelen die werden besteed aan het herstel van de atleet in de normale levensstijl, nu allemaal worden besteed aan het handhaven van de immuniteit en het elimineren van de effecten van verstoringen in het bloed en zieke organen. Daarom is de vraag wanneer je moet beginnen met trainen, zo relevant als altijd. Soms zijn er pijn na de oefeningen over hen en de redenen kijken in ons materiaal: na een training doen de spieren pijn: waarom en wat te doen?
Na de ziekte stopt niet alleen de groei van de spiermassa, maar ook het vroegere vermogen om te herstellen.
In dit opzicht, als je nog steeds onmiddellijk begint te doen, dan moet je het doen met uiterste voorzichtigheid, terwijl je je aan deze regels houdt, terwijl je in de sportschool bent:
- Eerst moet je een arts raadplegen.
- Ten tweede is het noodzakelijk om de maximale belastingswaarde te berekenen, waarbij zoveel mogelijk alle intensieve oefeningen worden verwijderd.
- Ten derde, verlaag het werkgewicht zo mogelijk met maximaal 50%. Omdat het lichaam na de ziekte nog niet klaar is om de vorige lading te weerstaan, en de vorige indicatoren in het geheugen blijven, kunt u gewond raken zonder dat u merkt dat de spieren de geleverde inspanningen niet aankunnen.
- Ten vierde, verminder de frequentie en het aantal benaderingen aanzienlijk. Het beste van alles, tot het vorige uithoudingsvermogen hersteld is (en dit is niet minder dan de eerste week van training), verminder ze tot de helft van de vorige.
Wat is de herstelperiode en de zachte modus
Allereerst, om deze vraag te beantwoorden, moet je terugkeren naar het feit dat als je de gebruikelijke inspanningen op de spieren toepast, waaraan de sporter al lang gewend is, je niet alleen het lichaam kunt beschadigen, maar uiteindelijk ook tot blessures en complicaties kunt komen. En dit zal leiden tot het effect van overtraining, waardoor het herstelproces voor een zeer lange tijd automatisch wordt uitgesteld.
Als het geen verkoudheid of griep is, maar meer complexe ziektes, dan moet je heel voorzichtig zijn met de mogelijkheid om bodybuilding-oefeningen te hervatten. In elk geval is het een speciaal programma van onderdompeling in uw favoriete sport (bij afwezigheid van contra-indicaties van artsen).
Dus een milde bodybuilding-behandeling kan er als volgt uitzien:
- na het volledig wegwerken van pijnlijke symptomen, is het raadzaam om gedurende minstens drie dagen geen sport te beoefenen. Dit zal een bepaalde hoeveelheid kracht verzamelen;
- de geleidelijke toegang tot het proces van zachte belasting van de spieren kan ten minste tien dagen duren;
- de volgende fase is een toename van de belasting met de zogenaamde uitbreiding van de werkgewichten;
- verder, als iemand zich goed voelt, - een toename in intensiteit volgens een vooraf bepaald schema.
Als we de intensivering van beroepen en hun verzadiging vergelijken, moet er aandacht worden besteed aan de volgende mogelijke manifestaties van symptomen, zoals:
- hoofdpijn;
- ongewone lethargie;
- schijn van slaperigheid;
- snelle vermoeidheid tijdens de lessen;
- manifestatie van tremoren in spieren en gewrichten.
Vaak kan de oorzaak van deze ongewone aandoening ook antibiotica zijn, die een negatief effect hebben op alle belangrijke menselijke centra die verantwoordelijk zijn voor uithoudingsvermogen en kracht. Daarom duurt het even voordat deze functies volledig zijn hersteld.
Aanbevelingen om het herstel van ziekten te versnellen
Om zo snel mogelijk in de gebruikelijke ritmes van het werk in de sportschool te komen, is het, naast een voorzichtig trainingsschema, noodzakelijk om de volgende methoden te gebruiken:
- gedragstraining in de modus van afwisseling van intensiteit en complexiteit;
- organiseer voeding verrijkt met micro-elementen en gezonde substanties;
- medicijnen nemen die de bloedtoevoer naar de spieren verbeteren;
- goed uitrusten in de pauzes tussen bezoeken aan de sportschool;
- de hoeveelheid opgenomen water verhogen, zowel tijdens het sporten als tijdens de rust;
- grijp alleen in een goed geventileerde ruimte.
Gebruik voor een beter resultaat het ECA-complex. Alle bovengenoemde maatregelen zullen niet alleen een alomvattende benadering van het herstel van vermogen mogelijk maken, maar ook de benadering van normale belastingsnormen versnellen.
conclusie
Dus, bodybuilding na een ziekte kan naast elkaar bestaan, als onderdeel van een enkel proces, als je de aanbevelingen voor herstel na een ziekte goed overweegt. Er moet een individueel trainingsprogramma worden opgesteld, waarbij rekening wordt gehouden met de mogelijkheden van elke specifieke atleet om de belasting en intensiteit van de training te verhogen.
En als we bedenken dat bodybuilding, net als sporten, meer gezondheid dan kwaad brengt, dan zijn de voordelen van recuperatie samen met het leiden van klassen veel groter dan het leven zonder een doel en beweging.
Beter en sterker worden met bodytrain.ru
Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.
Hoe te beginnen met trainen na een ziekte
Atleten zijn ook mensen en het gebeurt dat ze verkouden worden. Er is een falen van de sportmodus, je moet workouts overslaan en, natuurlijk, de sportvorm verslechtert. In dit artikel zal ik u vertellen hoe u kunt terugkeren naar sportactiviteiten en hoe u de resultaten snel kunt herstellen na een ziekte (koud).
Als je het lichaam op de juiste manier herstelt na een ziekte, als je het niet forceert en je de kans geeft om geleidelijk aan kracht te krijgen, dan kun je snel je vorm terugkrijgen en verder komen.
TIJDENS DE PROCEDURE KAN JE GEEN SPORT WORDEN
Er is een speciale lichte gymnastiek- en ademhalingsoefening die nuttig kan zijn, de arts kan beslissen op basis van uw persoonlijke situatie. Maar er mogen geen serieuze ladingen zijn!
Als je ziek bent, betekent dit dat het lichaam niet genoeg kracht heeft om de infectie te bestrijden, op dit moment moet je voor je gezondheid zorgen en het niet laden met oefeningen. Je moet je lichaam zo snel mogelijk helpen een verkoudheid te verslaan.
Alleen een gezond lichaam kan zich ontwikkelen in de sport en de prestaties verbeteren, dus al uw inspanningen moeten gericht zijn op het bestrijden van verkoudheid - dit is uw taak tijdens uw ziekte.
Houd er rekening mee dat ernstige verkoudheden ernstige complicaties kunnen veroorzaken, zoals het hart en de gewrichten. Gebruik daarom tijdens de ziekte de diensten van een arts, want daarvoor zijn ze nodig. Na herstel moet je ook naar de dokter gaan om te zorgen dat je kunt beginnen met trainen. Sport zou het lichaam moeten versterken, niet breken.
TERUG NAAR OPLEIDING NA ZIEKTE
Het overslaan van trainingen is één ding, maar als je op dit moment ziek bent, dan verliest het lichaam veel kracht, spieren en ligamenten verzwakken, uithoudingsvermogen en energieproductie verslechteren. Daarom moet je speciale aandacht besteden aan een vlotte recuperatie. Na een ziekte moet je een of meerdere inleidende trainingen doorbrengen. Probeer niet je beste prestaties te herhalen direct na je ziekte, probeer niet je vorm terug te krijgen in de allereerste klassen!
Dit zou een zeer gemakkelijke training moeten zijn, ervaren atleten van krachtsporten kunnen werken met een lege nek of met een klein gewicht. Degenen die zich bezighouden met fitness, moeten opwarmen met een zeer lichte belasting op de sportschool of met halters. Thuis kun je gymnastiekoefeningen doen en ook werken met lichte halters.
Introductietraining is een trainingsbelasting, je hoeft alleen de ligamenten op te warmen, het bloed door de spieren te laten stromen en de energiebronnen van het lichaam te activeren, je moet het lichaam bij het werk betrekken en je moet het voelen!
Train bij elke inleidende sessie het hele lichaam met een lichte belasting - doe 1-2 oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen.
Slechts 5-6 oefeningen van 3-4 sets van 10-15 herhalingen in elke benadering met een laag gewicht.
Rust tussen de sets gedurende 1-2 minuten van welzijn.
In de inleidende lessen zou je moeten voelen dat het lichaam betrokken is bij het werk, dat de spieren tot leven komen en om de lading vragen. Ik raad aan om in een gesloten T-shirt of jas te oefenen en na een training snel in droge kleding te veranderen. De volgende dag zou je in goede gezondheid moeten zijn.
Als de introductietraining heel moeilijk is en je je op het einde niet lekker voelt, dan ben je misschien nog niet helemaal hersteld, moet je nog een paar dagen wachten of een extra lichte introductietraining volgen.
Dit geldt voor alle sporten! Als je bezig bent met worstelen of boksen, joggen of zwemmen, tennis of gymnastiek, moet je altijd beginnen met een eenvoudige introductietraining na een ziekte. Genoeg om een goede grondige warming-up uit te voeren en de kracht zal zich herstellen. Luister aandachtig naar je lichaam en verhoog de belasting geleidelijk, dan zal het lichaam snel "inschakelen" in de sportmodus en je zult voelen hoe de spieren elke dag met kracht worden gevuld. Opgelet - een geleidelijke toename van de belasting (beginnend bij zeer kleine) zorgt ervoor dat het lichaam snel en effectief zijn fitnessvorm terugkrijgt.
Zelfs de sterkste atleten na blessures en ziektes beginnen met een lege nek.
HOEVEEL OM EEN INTRODUCTIERE TRAINING NA EEN PROCES TE DOEN
Het hangt af van uw toestand en de duur van de ziekte.
Als je slechts ongeveer een week ziek bent geweest, is een warming-up mogelijk voldoende.
Als u langer ziek bent geweest of aanzienlijk bent verzwakt tijdens uw ziekte, is het beter om 2-3 inleidende oefeningen te doen. Inleidende workouts worden gedaan door de rustdag. Train in elke sessie je hele lichaam met lichte gewichten of lichte oefeningen.
U kunt de oefeningen veranderen en geleidelijk meer gewicht voelen.
Bijvoorbeeld, in de eerste les maak je een bankdrukken met een lege toets, als je je goed voelt, kun je in de tweede sessie 5-10 kg toevoegen of een bankdrukken op een hellende bank. Maar alle introductietraining moet gemakkelijk en leuk zijn, het is gewoon een goede warming-up van spieren en ligamenten.
Na de introductieperiode begin je met lessen in je normale trainingsprogramma.
De eerste week is echter niet nodig om die gewichten te nemen of de belastingen te herhalen die vóór de ziekte waren.
Stap een beetje achteruit, doorloop het programma met gemiddelde belastingen voor de eerste week en vanaf volgende week kunt u beginnen met het verhogen van gewichten, herhalingen of joggen, en in het algemeen ontwikkelen volgens uw trainingsprogramma.
In het begin raad ik aan om extra doses vitamine C (100-200 mg elk) te nemen, veel fruit en groenten te eten, cacao te drinken, magere melk en fruitbessensdranken.
Ik raad het artikel "Hoe maak je gezonde en sportdranken aan" aan
VOORBEELDEN VAN INGANGSOPLEIDINGEN
Dit zijn slechts voorbeelden, u kunt zelf een introductietraining maken.
De basisprincipes - om alle ligamenten en spieren op te warmen + een kleine lichte training van het hele lichaam.
Voor ervaren atleten silovikov
1. Algemene gymnastiek (opwarming, handrotaties, etc.)
2. Druk liggend - 4x12
3. Squats met een barbell op de schouders - 4x12
4. Drukstang op de riem in de helling - 4x12
5. Bankdrukken staand - 3x12
6. Staande arm buigen - 3x12
7. Druk op - elke oefening - 2x15
Neem bij alle oefeningen een lege nek (20 kg) of een licht gewicht (afhankelijk van de gewaarwordingen)
In elk geval gebeurt de eerste benadering alleen met een lege nek!
Als je een korte tijd ziek bent geweest en je je goed voelt, kun je kleine gewichten "aanraken".
Voorbeeld: bankdrukken 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 totaal 4 benaderingen
Je kunt vrije gewichten en simulators combineren, elke sessie kun je verschillende oefeningen gebruiken.
Introductieklassen in fitnesstraining
1. Algemene gymnastische warming-up (handen zwaaien, etc.)
2. Gemakkelijk rennen. De snelheid van 8-9 km / h, niet meer dan 5 minuten of maximaal 800 meter.
(of hometrainer - minimale belasting, snelheid is kalm, maximaal 5 minuten)
3. Bovenaan op de simulator (elke grip) - 3x12-15
4. Druk op de borst op de simulator (of verlaging van de handen voor de borst) - 3x12-15
5. Beenpres op de simulator - 4x12-15
6. Tractie naar de buik terwijl je op de simulator zit - 3x12-15
7. Druk op - elke oefening - 2x10-15
Alle oefeningen gebruiken lichte lasten.
Introductieles in krachttraining met halters thuis
1. Algemene gymnastische warming-up (handen zwaaien, etc.)
2. Halterbankdrukken - 4x12
3. Squats zonder belasting - 4x12
4. Duw halter naar de gordel in de helling - 4x12
5. Halterbankdrukken zitten - 3x12
6. Afwisselend de armen buigen met staande dumbbells - 3x10
7. Druk op - elke oefening - 2x10-15
Neem bij alle oefeningen ZEER lichte dumbbells.
Wat kan ik nog meer aanraden om te lezen:
Catalogus met oefeningen en de juiste techniek, zie het gedeelte "Oefeningen"
Over de voordelen van waterprocedures, lees hier "Harden"
Wat je nodig hebt voor effectieve training, zie hier "Waarom hebben we een trainingsprogramma nodig?"
Wil je weten wat er nieuw is op de Athletic Blog? AANMELDEN - en leven met de sport!
Hoe te herstellen van de ziekte? De juiste training!
Net als gewone mensen worden atleten ook ziek (hoewel minder vaak). Maar als de gemiddelde persoon is in principe niet zo eng, omdat de ziekte kan een gewone vakantie (vakantie van de universiteit, het werk, etc.), dan (ook amateur) is heel eng voor een sportman, zoals tijdens ziekte zullen work-outs moeten overslaan, wat een verslechtering van de fysieke fitheid met zich mee zou brengen. Maar als dit al is gebeurd, moet u weten: hoe u kunt herstellen van de ziekte en wat de juiste training moet zijn.
De meeste mensen die sporten beoefenen, begrijpen niet hoe ze moeten trainen na een ziekte en hoe ze dit regime correct kunnen invoeren. Ze overschatten enorm de mogelijkheden van hun lichaam en maken dezelfde fout: ze proberen zo snel mogelijk te herstellen en krijgen in plaats daarvan overtraining.
Waarom gebeurt dit?
En dit gebeurt om de eenvoudige reden dat, terwijl je ziek bent, je lichaam de gewoonte van inspanning is kwijtgeraakt (lichte oefening). Wat vroeger de norm voor hem was, is een extra zware last na een ziekte. Terwijl je ziek was, werd je lichaam verzwakt, je uithoudingsvermogen verslechterd, je spieren, ligamenten enzovoort verzwakt. Dat is waarom je heel soepel moet beginnen met trainen na een ziekte. De duur van het herstel hangt direct af van de duur en complexiteit van uw ziekte (hoe langer en ernstiger de ziekte - hoe langer het herstelproces).
Ergens 90% van de mensen weet dat je na een verkoudheid moet beginnen met eenvoudige trainingen, maar niet veel mensen weten hoe ze die zeer gemakkelijke training kunnen maken. De meeste mensen nemen "stompzinnig" hun trainingsprogramma (ongeacht hoe lang of hoe ze pijn doen) en verhogen eenvoudig het aantal herhalingen, terwijl ze tegelijkertijd de werkgewichten verminderen. Als iemand bijvoorbeeld in een bench press 100 kg schudde voor 6 herhalingen, besloot hij nu 80 kg te schudden voor 15 herhalingen (waarbij hij zichzelf rechtvaardigde dat dit een eenvoudige workout is). Maar in feite is deze "nifiga" geen gemakkelijke training, omdat de 15e herhaling (met een balk met een gewicht van 80 kg) in feite net zo slecht zal zijn als de 6e herhaling (met een balk met een gewicht van 100 kg) ). Het bleek dat hij niet gemakkelijk, maar hard trainde.
Zodat je zulke fouten niet zou herhalen, nu zal ik je vertellen hoe je van een ziekte kunt herstellen, namelijk hoe je de inleidende (herstel) juiste training moet verzinnen. Zorg voor de juiste trainingsschema's.
Waren met ziekteverlof: van 2 tot 4 dagen. Hoogstwaarschijnlijk was de kou mild en onbeduidend, waarmee je lichaam probleemloos omging. Als je 2 dagen ziek bent geweest, hoef je niets te veranderen (trainen terwijl je getraind hebt). Als je 4 dagen ziek bent geweest, raad ik aan om de werkgewichten de volgende week met slechts 10% te verminderen, zonder het aantal herhalingen te veranderen (als je voor 8 herhalingen 100 kg opdrukte, druk je nu op 90 kg voor dezelfde 8 herhalingen). En al vanaf de tweede week kunt u uw 100% werkgewicht bereiken, of zelfs proberen te verhogen tot 102 - 105%.
Hoe te trainen na een ziekte, als u met ziekteverlof was: van 5 tot 8 dagen. Zorg ervoor dat je een inleidende (lichte) trainingsweek nodig hebt. Train om de andere dag (ma / wo / vrij). Trainingstijd stijgt (ma - 25 minuten / woensdag - 30 minuten / vrij - 40 minuten).
Maandag (40% van de werkgewichten):
Leg de simulator 4 * 10 in de grond
Drukblok op de borst 4 * 10
Druk op een balk die 4 * 10 ligt
- Rust tussen sets - 90 seconden
Woensdag (60% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 3 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 3 * 10
Druk op een balk die 3 * 10 ligt
Bankdrukken op de bank met schuin omhoog 3 * 10
- Rust tussen de sets - 75 seconden
Vrijdag (80% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 3 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 3 * 10
Druk op een balk die 3 * 10 ligt
Bankdrukken op de bank met schuin omhoog 3 * 10
Drukstang op de kin brede greep 3 * 10
Franse bankdrukken 3 * 10
Hijs de barbell voor staande biceps 3 * 10
- Rust tussen sets - 60 seconden
Kijk in de tweede week al naar de gezondheidstoestand. Als je 5 dagen ziek bent geweest en je je goed voelt na de herstelweek, kun je je oude programma starten. Als je 8 dagen ziek bent geweest of nog steeds een bepaalde zwakte voelt, raad ik de tweede week aan om aan je programma te werken, maar met een verlaagd werkgewicht van 15 - 20%. En sinds de derde week om 100% te werken.
Hoe te herstellen van de ziekte, als u met ziekteverlof was: van 9 tot 14 dagen. Zorg ervoor dat je twee weken goede training nodig hebt (inleidend).
Eerste week: 2 trainingen (ma / vr). Trainingstijd stijgt (ma - 30 minuten / vrij - 40 minuten).
Maandag (40% van de werkgewichten):
Leg de simulator 4 * 10 in de grond
Drukblok op de borst 4 * 10
Druk op een balk die 4 * 10 ligt
- Rust tussen sets - 120 seconden
Vrijdag (70% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 2 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 2 * 10
Druk op een balk die 4 * 10 ligt
Drukstang op de kin brede greep 2 * 10
Frans bankdrukken 2 * 10
Hijs de barbell voor staande biceps 2 * 10
- Rust tussen sets - 90 seconden
Tweede week: 3 trainingen om de andere dag (ma / wo / vrij). 80% van de werkgewichten. De duur van de training is 40 minuten. Rust tussen de sets is 60 seconden.
Maandag (Kist + Mid Delta + Triceps):
Bankpersbank 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bankdrukken op een bank met schuin opwaarts 4 * 10
Lay-outhalter liggend 3 * 12
Hengel aan de kin brede greep 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi-dumbbells aan de zijkant 2 * 12
Push-ups op de balken 1 * 15/3 * 10
Frans bankdrukken 3 * 12
Woensdag (Benen + Pers):
Kraken met barbell 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Beenverlenging zittend 2 * 12
Dode diepgang op rechte benen 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Buigende benen liggend 2 * 12
Hijsokken staan 5 * 15
De benen ophangen aan de bar 5 * 12
Vrijdag (Achter + Achter Delta + Biceps):
Rod staaf in de helling 4 * 10
Duw halters met één hand in de tilt 3 * 12
Hengelstang in de helling voor de achterste delta's 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi-halters zitten op de helling 2 * 12
Lifting barbell voor staande biceps 1 * 15/3 * 10
Trainen na een ziekte - de derde week. Kijk hier al naar de gezondheidstoestand. Als je negen dagen ziek bent geweest en je je goed voelt na de herstelweken, kun je je oude programma starten. Als je veertien dagen ziek bent geweest of nog steeds een zekere zwakte ervaart, raad ik je aan om voor de derde week volgens je programma te werken, maar met verminderde werkgewichten met 15-20%. En sinds de vierde week om 100% te werken.
Hoe te trainen na een ziekte als u met ziekteverlof was: van 15 tot 21 dagen (en meer). Het ergste geval. Zorg dat je drie weken introductietraining nodig hebt.
Eerste week: 2 trainingen (ma / vr). Elke trainingstijd is 30 minuten. Rust tussen de sets is 120 seconden.
Maandag (30% van de werkgewichten):
Leg de simulator 4 * 10 in de grond
Drukblok op de borst 4 * 10
Druk op een balk die 4 * 10 ligt
Vrijdag (50% van de werkgewichten):
Leg de simulator 4 * 10 in de grond
Drukblok op de borst 4 * 10
Druk op een balk die 4 * 10 ligt
Tweede week: 3 trainingen (ma / wo / vrij). Elke trainingstijd is 40 minuten. Rust tussen de sets is 100 seconden.
Maandag (50% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 2 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 2 * 10
Druk op een balk die 3 * 10 ligt
Drukstang op de kin brede greep 2 * 10
Frans bankdrukken 2 * 10
Hijs de barbell voor staande biceps 2 * 10
Woensdag (60% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 2 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 2 * 10
Druk op een balk die 3 * 10 ligt
Drukstang op de kin brede greep 2 * 10
Frans bankdrukken 2 * 10
Hijs de barbell voor staande biceps 2 * 10
Vrijdag (70% van de werkgewichten):
Squats met een lange halter 3 * 10
Dode diepgang op rechte benen 2 * 10
Pull-ups op de horizontale balk 3 * 10
Rod staaf in de helling 2 * 10
Druk op een balk die 3 * 10 ligt
Drukstang op de kin brede greep 2 * 10
Frans bankdrukken 2 * 10
Hijs de barbell voor staande biceps 2 * 10
Derde week: 3 trainingen om de andere dag (ma / wo / vrij). 80% van de werkgewichten. De duur van de training is 45 minuten. Rust tussen de sets is 75 seconden.
Maandag (Kist + Mid Delta + Triceps):
Bankpersbank 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bankdrukken op een bank met schuin opwaarts 4 * 10
Lay-outhalter liggend 3 * 12
Hengel aan de kin brede greep 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi-dumbbells aan de zijkant 2 * 12
Push-ups op de balken 1 * 15/3 * 10
Frans bankdrukken 3 * 12
Woensdag (Benen + Pers):
Kraken met barbell 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Beenverlenging zittend 2 * 12
Dode diepgang op rechte benen 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Buigende benen liggend 2 * 12
Hijsokken staan 5 * 15
De benen ophangen aan de bar 5 * 12
Vrijdag (Achter + Achter Delta + Biceps):
Rod staaf in de helling 4 * 10
Duw halters met één hand in de tilt 3 * 12
Hengelstang in de helling voor de achterste delta's 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi-halters zitten op de helling 2 * 12
Lifting barbell voor staande biceps 1 * 15/3 * 10
Ga ten koste van de vierde week al kijken naar de gezondheidstoestand. Als je 15 tot 16 dagen ziek bent geweest en je je goed voelt na de herstelweken, kun je je oude programma starten. Als u meer dan 20 dagen ziek bent geweest of nog steeds een zekere zwakte ervaart, dan raad ik de vierde week van werken aan uw programma aan, maar met verminderde werkgewichten met 15-20%. En sinds de vijfde week om te werken op 100%.
Nu weet je hoe je van een ziekte kunt herstellen, namelijk hoe je je herstellende vermogen op de juiste manier kunt opbouwen - juiste training. Het belangrijkste is - geen haast maken. Wees erop voorbereid dat hoe langer je in het ziekenhuis was, hoe zwakker je lichaam is en hoe langer je moet herstellen. Maar probeer verstandig te denken (als u 5 maanden ziek bent geweest, betekent dit niet dat u 6 maanden moet herstellen, 2 - 3 maanden voor een van de ernstigste ziekten is genoeg, als dit zeker geen soort van letsel is).
Het begin van de training na ziekte verkoudheid, griep, orv gaat gepaard met zwakte, slaperigheid, het is moeilijk voor een persoon om terug te keren naar het vorige geschil...
De start van de training na ziekte (verkoudheid, griep, ODS) gaat gepaard met zwakte, slaperigheid, het is moeilijk voor een persoon om terug te keren naar zijn vroegere sportleven, dus het is belangrijk om goed deel te nemen aan het trainingsproces om zijn gezondheid niet te schaden.
Veel nieuwkomers en reeds ervaren atleten, die niet weten hoe ze de vorige trainingsstress moeten herstellen, beginnen blunders te maken in de sportschool, sommigen stoppen volledig de stroombelasting na herstel, terwijl anderen proberen het gemiste werk in te halen vanwege alle krachten. Zowel die als anderen hebben de verkeerde benadering van het trainingsproces na ziekte.
De belangrijkste punten waar u op moet letten bij het plannen van training na een ziekte (griep en anderen):
tijd doorgebracht in de sportschool
belasting (trainingsstress)
Trainen na een ziekte mag niet meer dan een uur duren, gedurende deze tijd moet je de hele reeks geplande oefeningen doen, werkgewichten niet meer dan 75-80%, de oefeningen rustig doen, zonder schokken, soepel en regelmatig (puls 15-20 slagen in 10 seconden). Als u bijvoorbeeld vóór de ziekte op de bank hebt gedrukt, drukt u op 90 kg 4x8, dan moet dit gewicht na de ziekte 70-75 kg zijn.
Zorg ervoor dat je je trainingen start met basisoefeningen, maar met lichte gewichten, zonder isoleren, in dit stadium hebben de laatste niets nodig, alleen de krachten zullen nemen. In deze fase (1-2 weken) is het uw taak om uw lichaam te dwingen zo snel mogelijk in het trainingsproces te integreren om alle systemen van het lichaam te lanceren die verantwoordelijk zijn voor spiergroei en herstel.
Als je serieus wordt overvallen door ziekte, raden we je aan om na je herstel in bed te gaan liggen, te sparen, kracht op te bouwen, maar als je niet graag wilt trainen, dan kun je squatten, uit de grond wringen, jezelf op een horizontale balk tillen, Over het algemeen onthoud ons artikel over thuisworkouts.
Voeding na een ziekte, als je zo snel mogelijk terug wilt keren naar je vroegere fysieke vorm, moet worden versterkt, rijk aan vitaminen, mineralen, hoogwaardige eiwitten en herbruikbaar. Alles moet echter geleidelijk aan gebeuren, evenals met trainingen, je moet niet meteen alle voedingsmiddelen weggooien, de calorie-inname geleidelijk verhogen, elke dag meer en meer, enzovoort totdat je tot je gebruikelijke, uitgebalanceerde dieet komt..
Rust na de training in dit stadium, moet 1,5-2 keer worden verhoogd, het lichaam zal moeten worden versterkt, omdat het pas sinds kort uitgeput in bed lag.
Herstel van het lichaam na ziekte, wordt niet alleen geassocieerd met de juiste rust na de training, maar ook met het gebruik van sportsupplementen en minerale complexen, in combinatie met lichte trainingen, die voornamelijk bestaan uit alleen basisoefeningen. Dit is het "magische" recept, dat zal helpen om zijn vroegere fysieke vorm snel te herstellen, door de meest comfortabele condities te creëren voor het lichaam om te reageren op de krachtbelasting in de sportschool.
We moeten ook apart zeggen voor alle sporters die vanwege ziekte niet kunnen trainen, maar vanwege hun 'slimme' overwegingen gaan ze allemaal naar de fitnessruimte of proberen ze krachttraining thuis te gebruiken.
Wanneer een persoon ziek is, zijn temperatuur stijgt, zijn hoofd en maag misschien pijn hebben, betekent dit alles dat er een infectie in het lichaam is die moet worden aangepakt door alle beschermende functies aan te sluiten. En als op dit moment de "slimme" atleet begint te trainen, "strijken", gebeurt het volgende: het lichaam begint nuttige energie uit te geven, zijn energiebronnen om de oefeningen uit te voeren, in plaats van te beginnen met het actief bestrijden van het virus, als resultaat hebben we overtraining, volledig gebrek aan trainingsvoortgang, verslechtering, als gevolg van het verminderen / uitputten van krachten in training. Daarom, als je zwakte voelt, pijn in de maag, koorts hebt, in geen geval niet naar de sportschool gaat, verergert je alleen je situatie, en nog meer missies, als gevolg van de progressie van de ziekte. En wees niet bang dat je je kracht, spiermassa verliest, allemaal snel genoeg om te herstellen dankzij het spiergeheugen, dat alles behoudt, al je behaalde resultaten in de sportschool.
In geval van ziekte, met name griep, volg bedrust, drink meer (thee met citroen, framboos), eet minder, consumeer medicijnen voorgeschreven door uw arts, en spoedig zult u een golf van kracht voelen, energie, en u zult opnieuw gaan, zoals voorheen trainen in de sportschool, rekening houdend met onze aanbevelingen (we hopen het echt).